西语助手

En la mayoría hay una brecha entre la persona que se es y la que se quiere ser.

Hay pequeñas cosas que pensamos que deberíamos hacer y enormes metas que tendríamos que lograr.

Desde hacer ejercicio con regularidad,
comer saludable, aprender un idioma,
escribir una novela o leer más, o simplemente practicar un hobby en lugar de navegar por Reddit.

A veces parece que para lograr nuestros objetivos deberíamos convertirnos en alguien diferente.

Una persona coherente, que se esfuerce más, con disciplina y fuerza de voluntad.

Puede que nos hayamos esforzado al máximo para ser así y que haya funcionado durante un rato.

Hasta vernos recaer de nuevo en nuestros antiguos hábitos.

Al final, parece que siempre fallamos.

Y con tanto intento fallido, nos sentimos más y más frustrados, y enfadados con nosotros mismos.

Si creemos en el "alcanzar el éxito a base de esfuerzo" que muestra Internet,
no triunfar es solo culpa nuestra, no lo deseamos lo suficiente y por eso fracasamos.

Pero es que cambiar es verdaderamente difícil.

Y, como con la mayoría de las cosas de la vida, comprender por qué facilita las cosas.

La jungla.

Imaginemos el cerebro como una jungla densa y frondosa.

Moverse por él, por ejemplo para tomar una decisión para hacer algo,
es como caminar por una verdadera jungla:
resulta difícil y consume energía.

Como el cerebro odia gastar energía,
utiliza una triquiñuela: todas las acciones y comportamientos dejan un camino en la jungla del cerebro.

Para comenzar, hay que abrirse camino,
cortar algunas plantas e improvisar un sendero por la maleza.

Cuanto más se repite la misma acción, más definido se vuelve el sendero.

Con el tiempo, resulta más fácil transitar por él y al utilizarlo cada vez con más frecuencia se convierte en una calle.

Y repitiendo lo mismo, una y otra vez durante años, la calle se transforma en autopista.

Recorrerla no supone ningún esfuerzo, es familiar y cómoda.

Cuanto más pronunciadas las autopistas del cerebro, más nos acostumbramos a su comodidad.

Por eso seguimos usándolas, lo que implica que tendemos a hacer lo que siempre hemos hecho.

Este es el motivo por el que es difícil cambiar,
especialmente cuando somos adultos y nuestras junglas están plagadas de calles y autopistas bien establecidas.

Para comprender como se hacen esas autopistas, debemos distinguir entre rutinas y hábitos.

Lo que hacemos: rutinas y hábitos.

Una rutina es una secuencia de acciones que siempre realizamos de la misma forma porque ya nos ha funcionado bien.

Por ejemplo, hacer nuestro plato favorito usando los mismos ingredientes y cocinándolos en un orden determinado porque nos gusta el sabor resultante.

O poner el despertador a las 6:30 antes de irnos a la cama porque queremos levantarnos a esa hora.

Imaginemos que las rutinas las ejecuta un sabio planificador lento y analítico,
responsable de estrategias y cálculos mentales.

Conoce el futuro y considera detenidamente el tipo de resultado deseado.

Y basándose en ello elige las acciones para lograr los resultados,
sin importar si nos resultan incómodas.

Por ejemplo, ir a la ducha nada más levantarnos.

Con el tiempo, las rutinas pueden volverse hábitos que nos hacen sentirnos más a gusto ya que son secuencias de acciones realizadas sin pensar.

Las hemos hecho tantas veces antes que el cerebro las cree reconfortantes y una respuesta fantástica ante una situación.

Por eso, los hábitos son nuestro piloto automático.

Una vez adquiridos, no necesitamos convencernos, simplemente los hacemos.

Lo importante de los hábitos es que los activan detonadores,
pistas contextuales, ya sean cosas individuales o situaciones completas,
que le dan al cerebro la señal para iniciar el comportamiento o la acción.

Tenemos muchísimos detonadores en la vida.

Por ejemplo, al mirar el celular casi siempre desbloqueamos la pantalla.

O buscamos el cinturón de seguridad al sentarnos en el auto.

O, al comprar un café de camino al trabajo,
siempre pedimos también una galleta aunque no tengamos hambre.

Los hábitos los ejecutan niños impulsivos.

Responden a los deseos inmediatos, basados en lo que nos rodea.

Sin tener en cuenta ningún objetivo a largo plazo.

Para el niño, el futuro no existe y odia el trabajo duro.

Por eso, cuando percibe un detonador,
nos lleva por el camino fácil que ya tiene el cerebro y que conduce a resultados familiares y reconfortantes.

Al comprar el café, el niño también quiere la galleta porque es lo que hacemos todas las mañanas.

Esta sensación reconfortante es la que también lleva al inicio de los malos hábitos:
el chocolate sabe bien, navegar por Reddit ocasionalmente es bastante entretenido.

Por eso repetimos estas acciones, aunque no sean buenas para nosotros.

Los sentimientos de recompensa asociados a una acción exigen que se repita y por eso surgen las malas costumbres.

El niño parece un mecanismo interno de sabotaje,
pero es tan importante como el sabio planificador:
ambos trabajan juntos la mayoría del tiempo.

Necesitamos que el sabio planificador discurra los grandes pensamientos,
aparque en paralelo y calcule los impuestos.

Pero dejar que lo haga todo exige demasiada energía.

Por eso, si subcontrata las tareas repetitivas y mundanas a los hábitos,
de los que se ocupa el niño, el cerebro puede administrar fácilmente lo cotidiano y afrontar a la vez los desafíos mentales más complejos.

Y así, si queremos cambiar e introducir un nuevo comportamiento en nuestras vidas,
podemos utilizar esos mecanismos de ahorro de energía para hacerlo más fácil.

Concentrémonos en lo pequeño.

Mejorar un poco es mucho mejor que ambicionar mucho y cambiar nada.

Especialmente porque los pequeños cambios pueden hacer mucho después de meses y años.

Cómo crear un hábito.

Para que cambiar sea más fácil,
lo mejor no es imponer el cambio a base de fuerza de voluntad,
sino convencer al cerebro de que no cuesta tanto.

Para ello, hay que crear nuevas rutinas y convertirlas en hábitos.

Es necesario que el sabio planificador inicie primero el sendero y usar después al niño para ayudar a arrancar la acción sin esfuerzo.

Digamos que queremos hacer ejercicio para estar más sanos, un objetivo muy común.

Para empezar hay que descomponer este objetivo bastante vago en acciones nítidas, independientes,
puesto que la idea es que la propia acción sea lo más sencilla posible:
tan pequeña que sea alcanzable y tan específica que no haya que pensar mucho.

Por ejemplo, una acción controlable tangible sería "hacer diez sentadillas" cada mañana.

De modo que podemos empezar intentado crear una rutina con un detonador claro para que el niño pueda ocuparse después.

Recordemos que un detonador es solo una señal que asociamos siempre a la acción.

Puede ser un puntero visual como ver un objeto concreto, por ejemplo, la ropa de deporte.

O una determinada hora del día o un sitio específico como un parque cercano o,
mejor aún, todas estas señales combinadas.

Lo importante es que siempre empecemos la acción en un contexto específico.

Este detonador es el botón de arranque que al final iniciará automáticamente la acción.

Por eso, para establecer un hábito de ejercicio en casa con diez sentadillas para empezar podríamos obligarnos a hacerlas siempre con ropa deportiva,
en el mismo lugar y hora, como el living a las 8 de la mañana.

Una vez establecidos el detonador y la acción,
solo hay que repetirlos con regularidad,
idealmente todos los días.

Si seguimos haciéndolos, pasarán de rutina a hábito, de sendero a autopista.

No nos llevemos a engaño, las sentadillas seguirán precisando nuestra energía,
pero la decisión de hacerlas nos parecerá mucho menos una molestia y mucho más una parte normal del día.

Aunque es algo simple, no es fácil.

Muchas de las cosas que queremos convertir en hábitos no ofrecen tanta gratificación instantánea como perder el tiempo en Reddit.

Para que la nueva acción resulte más fácil de repetir para que luego la asuma el niño,
hay que intentar que dé placer.

No necesariamente recompensándonos después de haberla hecho, sino convirtiéndola en más apetecible.

Como solo escuchar nuestro podcast favorito mientras hacemos ejercicio,
o clasificar algunas facturas cuando esperamos a que se cargue la siguiente ronda de Civilization.

Cada uno debe pensar en lo que puede funcionarle.

Y en principio eso es todo.

Frustrantemente simple, como la mayoría de las cosas que podemos hacer para mejorar nuestra vida.

El tiempo que tarda el niño en asumir el control y establecer un hábito varía enormemente.

Depende del comportamiento al que queramos acostumbrarnos,
del tipo de persona que seamos, del estrés que afrontemos y de muchas otras cosas más.

Suelen ser necesarios entre 15 y 250 días para que un detonador accione automáticamente un nuevo hábito.

Ninguno sabemos lo que puede durarnos.

Empezar es lo más fácil, especialmente durante una o dos semanas.

Seguir haciéndolo a diario es lo duro.

Pero se hace más fácil a medida que seguimos.

No hay soluciones milagrosas para el cambio.

Pero la ciencia de los hábitos es un recordatorio de que es posible,
no importa lo mayor o joven que uno sea.

Incluso si terminamos haciendo solo un poco de lo bueno y muy pocas cosas nuevas,
seguirá siendo un éxito.

Ser una pizca más saludable o culto es un millón de veces mejor que ser infeliz por algo y no cambiar nada.

Al final, el cambio es una dirección, no un destino.