西语助手

¿Te ha pasado que tienes que pasar la noche trabajando o estudiando y por más que lo intentas es imposible seguir despierto?

Mientras que otras veces es imposible dormir,
lo cual es absurdo ¡porque realmente necesitamos descansar!

No podemos vivir sin dormir. Entonces…

¿Por qué tenemos insomnio?

Esta pregunta la propuso Lupita Orozco.

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Si sufres de insomnio quizá te has preguntado cómo es que todos pueden dormir tan fácil.

Pues la verdad, no eres solo tú.

Una de cada tres personas en algún momento de su vida sufrirán de insomnio;
afrodescendientes, mujeres y personas de bajos recursos son más propensas.

Y el 85% de los adolescentes no duermen lo suficiente,
algo alarmante si consideramos que la consolidación de la memoria ocurre mientras dormimos.

Los trastornos de sueño son tan graves que se ha declarado como una "epidemia de salud pública".

¿Cómo un problema tan grave ha pasado inadvertido?

En ciertos países y grupos sociales no dormir es bien visto:
"¡Mira a fulanito, trabaja hasta tarde y se levanta a las 5 de la mañana!

¡Es bien trabajador!"

Actualmente se cree que dormir 8 horas al día es o de ricos o de flojos.

Pero el insomnio es un grave trastorno del sueño en el que hay una hiperactividad que ocasiona dos problemas:
dificultades para conciliar y mantener el sueño,
y también para despertar, lo que te hace sentir cansancio durante el día.

Nuestro cerebro se alimenta de glucosa.

Cuando duermes el cuerpo baja el ritmo para no gastar tanta glucosa,
pero el insomnio produce adrenalina y esta consume la glucosa.

Al despertar el cuerpo no tiene energía.

El insomnio puede ser: agudo, que va desde una noche a varias semanas o crónico cuando no cierras ojo varias veces por semana por 3 meses.

Si sufres de insomnio quizá ya intentaste varias soluciones por tu cuenta,
si ninguna te ha funcionado no es que no tengas remedio.

Esta hiperactivación tiene múltiples causas y atinarle sin ayuda de un experto ni estudios es muy complicado.

Esperamos que este video te ayude a clarificar las razones de tu insomnio y así decidir a qué especialista contactar primero.

Lo primero es que tengas una buena higiene del sueño.

Todo el día tienes que prepararte para que en la noche tengas sueño y puedas descansar y para eso solo tienes que pensar que eres un bebé.

Dormir y despertar todos los días a la misma hora es importante.

La OMS ha clasificado los trabajos de cambio de turnos como un potencial carcinogénico,
porque la falta de sueño afecta el sistema inmune y propicia el cáncer.

La vitamina D es esencial para poder dormir y esta se produce por una reacción química de las vitaminas D2 y D3, presentes en el pescado,
huevos, queso y hongos y el sol.

Los humanos tenemos un espacio para comer,
otro para ir al baño y otro para dormir, nos encanta compartimentar.

El problema surge cuando no usamos el espacio para lo que es.

Si trabajas o juegas en la cama pronto asocias que el cuarto es un lugar para trabajar.

El ejercicio regular también ayuda, siempre y cuando sea por lo menos 3 horas antes de dormir.

Las siestas son buenas si estás acostumbrado a ellas,
siempre que sean de 10 a 30 minutos y nunca después de las 5 de la tarde.

Dos horas antes de acostarse es buena hora para dejar de trabajar y alejarse de la luz intensa y de la luz azul ya que estas retrasan la producción de melatonina,
la hormona del sueño.

Lo bueno es que ya existe la opción de poner los electrónicos en luz cálida ¡fiuf!

Aunque pareciera que el alcohol ayuda a dormir,
en realidad: modifica la actividad cerebral y disminuye la calidad y cantidad del sueño profundo y el sueño REM.

Después de 5 a 6 horas después de tomar café el 50% de la cafeína todavía está en tu cuerpo y de 10 a 12 horas después todavía está el 25% y aunque puedas dormir perfecto,
al día siguiente el cansancio es mayor y necesitas tomar más café.

Otra sustancia a evitar es la nicotina.

Lo mejor antes de dormir es crear una rutina relajante: evitar las redes sociales,
hacer una lista de pendientes o de todo lo que hiciste,
una cenita ligera sin mucha azúcar y actividades relajantes,
lavarse los dientes y ponerse la pijama forman parte de la rutina,
incluso una loción nos puede ayudar a asociar la hora de dormir.

Un buen colchón,
un cuarto silencioso y oscuro, y un cambio en la temperatura ya hacen la mitad del trabajo.

Los perritos y gatitos van afuera del cuarto.

Si te despiertas en la noche,
no veas el reloj y piensa que en cualquier momento te vas a volver a dormir,
también puedes restarle a trescientos de tres en tres.

Pero si calculas que ya pasaron alrededor de 25 minutos mejor sal del cuarto y haz algo tranquilo que te canse.

Si tus hábitos de sueño son buenos y aun así no puedes dormir no quiere decir que hay algo malo.

Podría ser que tu producción de melatonina,
se libera más tarde que la de los demás.

8% de los casos de insomnio tienen esta causa.

En personas con déficit de atención e hiperactividad 70% de los niños y 78 % de los adultos tienen un cronotipo tardío.

En niños con este trastorno se ha probado que suplementos de melatonina pueden ayudarlos a dormir mejor.

Te recomendamos ver nuestro video:
¿Cuál es tu cronotipo?

Aunque en ciertos casos los suplementos de melatonina funcionan bien,
en otros se ha visto que la mejora es mínima.

Claro que hay otros medicamentos para dormir,
pero algunos son altamente adictivos y consumirlos por largos periodos tiene consecuencias.

Las benzodiacepinas se relacionan con caídas y un deterioro cognitivo temporal,
otros estudios han relacionado las benzodiacepinas con Alzheimer y demencia,
aunque aún no hay consenso al respecto.

Quizá lo que te mantiene despierto es una preocupación o un duelo,
como la muerte de un ser querido, o un cambio de trabajo.

O simplemente tu cabeza no se puede desconectar y te surgen preguntas existenciales o repites una canción una y otra y otra vez.

Las personas que padecen de insomnio tienen mayor activación de la red neuronal por defecto.

Esta red es una interacción entre ciertas regiones cerebrales que se encienden cuando estamos descansando.

Hace que nuestra mente vagabundee y también es la responsable de la "mente de mono",
el concepto budista para cuando tu mente está inquieta.

Es normal que esta red se active cuando vas a dormir,
aunque una sobreactivación o mal funcionamiento causa insomnio.

Algo interesante es que esta red está muy ligada a la depresión y el suicidio y por algo hay más suicidios por la noche.

Si tu insomnio se debe a estrés o ansiedad se ha demostrado científicamente que la mejor forma de calmar la red neuronal por defecto o tu mente de mono es a través de la meditación consciente o mindfulness.

También puedes intentar algunos ejercicios motores, que reducen la actividad en esta red.

Uno muy sencillo es comenzar a hacer golpes muy suaves que sigan el ritmo de un segundero.

Sigue este patrón hasta que te sientas cómodo y haz respiraciones en 4 tiempos,
inhala en 4: 1, 2, 3, 4 y exhala en 4: 1, 2, 3, 4.

Mantén tu respiración en 4 tiempos y el tic tac.

Luego, poco a poco, disminuye el ritmo de los golpes manteniendo la misma respiración.

Disminuye el ritmo aún más.

¡Inténtalo!

Puede que te sientas más relajado y logres apagar tu mente de mono.

Después de un periodo de insomnio se puede desarrollar "insomnio de conciliación".

A la hora de dormir te obsesionas con si vas a poder dormir y cuánto.

En estos casos se recomienda:
"terapia cognitivo conductual para el insomnio",
tiene efectos a corto plazo igual de buenos que los medicamentos,
además de un buen pronóstico a largo plazo.

Antes el insomnio era considerado un efecto de otras condiciones,
como la vejez, o,
de enfermedades como depresión, ansiedad,
cáncer, Alzheimer, diabetes y otras,
pero se ha empezado a considerar como una enfermedad por sí mismo.

El sueño comparte circuitos neuronales con sistemas de dolor e inflamación y está muy relacionado con las enfermedades mentales.

Así el insomnio puede desarrollar enfermedades o al revés, estás enfermedades causan insomnio.

Finalmente, el insomnio puede ser a causa de un trastorno del sueño como el síndrome de piernas inquietas,
sonambulismo o apnea del sueño.

La apnea más común se debe a la relajación de los músculos de la garganta y se obstruye el paso del aire,
puede ocurrir una o dos veces por noche o hasta ¡100 veces por hora!

20% de las personas con sobrepeso y 3% de las personas con un peso adecuado sufren de apnea del sueño.

Este trastorno puede desarrollarse con el tiempo y para detectarlo se pone en observación a la persona y la solución es sencilla.

Si duermes mal te incentivamos a buscar ayuda porque dormir es la forma más fácil e importante de mantenerte saludable.

¡Dulces sueños!

¡Ah, no!

¡Curiosamente!